Slapeloosheid

 

Op mijn youtube kanaal, te vinden onder mindfulness paul schultz, staan twee slaap meditatie video's. 

Bij slapeloosheid het beste met telefoontje en oordopjes te beluisteren.

  Een gezonde slaap                                                                                     Een gestoorde slaap


Slaap heeft een aantal fasen:
Lichte slaap - je bent niet meer bewust van omgeving, maar snel te wekken.
REM slaap of droomslaap - de hersenen werken snel, dromen vindt plaats. Hier rust met name de geest.
Diepe slaap - de hersenen werken traag, moeilijk te wekken. Hier rust met name het lichaam.

Bij een gezonde slaap is in het begin van de nacht een aantal perioden van diepe slaap en een aantal REM slaap perioden.
Men wordt niet of kort wakker. Lichaam en geest rusten optimaal en men wordt uitgerust wakker.

Bij een gestoorde slaap zijn de diepe slaap perioden minder diep, er zijn kortere en minder REM slaap perioden.
Men is vaker wakker. Lichaam en geest rusten onvoldoende en men wordt moe wakker.

Slaaphygiene

Er zijn positieve en negatieve invloeden op de slaap.

NEGATIEF

* Geen zware maaltijden 4-6 uur voor het slapen.
* Geen alcohol, nicotine of cafeïne chocola 4-6 uur voor het slapen.
* Liever geen drukke TV of werkzaamheden vlak voor het slapen.
* Geen fel licht als ledlampen in slaapkamer. Liever geen mobieltjes. Er zijn programma’s om het felle licht in tablets/mobieltjes te dempen.
S’nachts kinderlichtjes op de gang.
* Liever geen warm bad of sauna voor slapen. Een hogere lichaamstemperatuur belemmert het slapen.

POSITIEF

* Voldoende beweging overdag. Kies ‘s avonds een ontspannende vorm van beweging, zoals yoga of wandelen. Sport niet vlak voor het slapen gaan.
* Zorg dat de slaapkamer voldoende donker, comfortabel, opgeruimd en stil is.
* Vast slaapritme. Probeer ervoor te zorgen elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Dit zorgt voor een routine wat de slaap verbetert.
* Slaap ritueel. Een terug kerend patroon voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld een uur tevoren lichten dempen, het huis afsluiten en iets ontspannends lezen.

Bewegen

Regelmatig bewegen kan de slaapduur met een uur verlengen en de tijd om in slaap te komen halveren.
De hoeveelheid diepe slaap neemt toe en de slaapkwaliteit verbetert.
Voor een volwassenen betekent dit elke dag 8 km lopen (1,5 uur) of 0,5 uur hardlopen of 30-40 km fietsen.
Het kan nuttig zijn enige tijd bij te houden hoeveel je beweegt. Als het te weinig is, dat iedere week 10% te verhogen.

Gevolgen langdurige slaapstoornissen

Op korte termijn: concentratie stoornissen, irritatie, frustratie gevoelens, moeite met het nemen van beslissingen en vermoeidheid.
Op lange termijn: verminderde weerstand tegen ziekte en versnelling verouderingsproces.

Slaapmedicatie

Volgens protocol kan een huisarts gedurende 6 weken slaapmedicatie voorschrijven, gecombineerd met slaapvoorlichting en gedegen begeleiding.
Maar de praktijk is dat veel mensen de medicatie langer dan 3 maanden gebruiken, met alle negatieve gevolgen van dien.
Bij langer gebruik treden bijwerkingen op: kwaliteit van de slaap vermindert, omdat diepe slaap en REM slaap korter worden.
Slaapmedicatie werkt ‘s ochtends nog lang door, dufheid tot gevolg.
Het is in hoge mate verslavend!
Stoppen geeft ontwenningsverschijnselen als een katergevoel, angst, spanning, onrust, hoofdpijn, hartkloppingen en geheugenstoornissen.

Mindfulness

Door mindfulness oefeningen s’nachts toe te passen als je wakker ligt, kan je toch optimaal rusten.
Zo rust je bijna net zoveel als je anders zou slapen en je valt eerder in slaap.
Met name de zwaarte oefening is geschikt. Het zware gevoel komt overeen met het gevoel dat je hebt vlak voor je in slaap valt.

Verder wordt verder geleerd hoe:
* Overdag voldoende rust momenten in te lassen. Veel mensen staan de hele dag in de actiestand.
* Oplossingen van conflicten.
* Leren piekergedachten los te laten – ik “moet “slapen, morgen ben in een wrak etc.
* Hoe om te gaan met pijn.

 

Aanmelden